Vitamina C, ¿garantía contra el resfriado?

La consecuencia directa de la falta de esta vitamina en nuestro organismo es la aparición de la enfermedad llamada escorbuto, actualmente desaparecida prácticamente de los países desarrollados, gracias al descubrimiento del ácido ascórbico que se encuentra en frutas ácidas como el limón, la naranja o el kiwi. Si consumimos alimentos que posean ácido ascórbico favorecemos la absorción de hierro en sangre, por ejemplo si durante una comida tomamos un jugo de naranja multiplicamos por tres esa absorción de hierro. Pero hay que ir con cuidado, porque de la misma forma que es favorable cuando hay una falta de este mineral en el organismo, puede haber una sobrecarga si tomamos demasiada vitamina C. parece que la cantidad aceptada como beneficiosa sería de 10 mg al día. Hay unos colectivos denominados "de riesgo" por tener éstos una necesidad mayor de esta vitamina y son: Los fumadores: Se ha demostrado que los fumadores habituales tienen un porcentaje menor de ácido ascórbico en la sangre. Se recomienda tomar un mínimo de 100 mg de vitamina C al día para contrarrestar la acción del tabaco.

Los deportistas: La práctica habitual de deporte o incluso una situación de estrés puede llevar a una disminución en la cantidad de este nutriente. Se recomienda en estos casos ingerir 200 ml de jugo de naranja o pomelo que contienen 100 mg de vitamina C.

Embarazadas y ancianos: En el caso de mujeres embarazadas aumentan las necesidades de todo tipo de nutrientes y por eso es aconsejable aumentar la ingesta. En el caso de ancianos la deficiencia de esta vitamina puede deberse incluso a la imposibilidad de comer frutas crudas o hacerse un jugo diariamente. Igualmente es nociva una dosis excesiva de esta vitamina mediante suplemento vitamínico sin supervisión médica, ya que sólo se debe complementar la dieta con vitaminas cuando existe un déficit real, puesto que podría tener efectos secundarios como vómitos, diarreas así como un aumento de hierro innecesario. Cantidad de vitamina C en distintos alimentos Algunos alimentos que contienen vitamina C: pimiento (131 mg por 100 g), Kiwi (71), naranja (50), perejil (41), tomate (26), melón (25). Hay que tener en cuenta que de las distintas frutas y vegetales comentados, las frutas tienen más o menos vitamina dependiendo de su madurez o en el caso de los vegetales las partes más verdes contienen más vitaminas que las más blancas. Se aconseja tomar verduras y frutas frescas de la estación y directamente sin manipular, lo que significa que no debe almacenarse durante mucho tiempo o cocinarlas ya que esta vitamina se pierde muy fácilmente.

La anemia por falta de hierro: La falta de hierro en nuestro organismo puede producir la llamada anemia ferropénica. La consecuencia directa de esa falta de hierro es una deficiencia en la síntesis de la hemoglobina, sustancia fundamental de la sangre para transportar el oxígeno a las células.

La anemia se representa como una palidez extrema de la piel, fatiga constante y debilidad y puede deberse a varias causas demostradas:
Hemorragias: Hay que tener cuidado con las hemorragias, aunque nos parezca que no tienen importancia no hay que descuidarse ya que perder solo 2 ml de sangre supone una pérdida de 1 mg de hierro. Aquí también incluiríamos la pérdida menstrual en las mujeres que puede suponer una pérdida de 35 a 80 ml de sangre con lo que supone esto de bajada de hierro. Por eso en las mujeres es conveniente un aporte de hierro superior al de los hombres.
Pérdidas basales: Son debidas a las que se producen por la descamación de la piel o incluso a través de la orina. Esta pérdida es inferior con respecto a la causa anterior ya que puede suponer a lo sumo unos 0,8 mg de hierro.
Hay que prestar especial atención al suplemento de hierro cuando el organismo está en periodos de cambios o estrés. Por ejemplo en las mujeres embarazada durante todo el tiempo del embarazo aumenta su necesidad de hierro de 2,5 mg al día, por ese motivo la Organización Mundial de la Salud recomienda suplementos en este caso. También en la adolescencia y en algunas mujeres durante el periodo menstrual habría que tomarse este aporte.
El hierro puede ingerirse a nivel de alimentación en las carnes, las aves y la yema de huevo. En vegetales lo encontraríamos en la soja, las legumbres y en semillas las principales portadoras de hierro serían los pistachos, el girasol y el sésamo. Por el contrario, la leche, la fruta y el pescado son muy pobres en hierro.
La vitamina C es un potente estimulador en la absorción de hierro, si durante las comidas tomamos cítricos, que la contienen en bastante medida, podemos hasta triplicar la absorción del hierro de los alimentos que estamos ingiriendo. Se recomienda tomar una ración diaria de 200 g. de melón o 100 g. de zumo de naranja o 100 g. de zumo de pomelo o 150 g. de zumo de mandarinas.

Hay que procurar ...
Evitar consumir demasiados productos excesivamente grasos o cargados de azúcar y el alcohol, pues no aportan ningún nutriente necesario para el organismo.
Escoger lo que comemos, de forma que nos aporten la cantidad de minerales necesarios.
Si comenzamos una dieta, solo hay que dejar de comer alimentos que lleven grasas y demasiados azúcares, no aquellos que nos aporten minerales y sustancias básicas para el organismo.

Más energía diaria solo con unos pequeños toques en tus comidas

Para mantener tu figura impecable es muy importante controlar las comidas, tomar alimentos bajos en calorías pero con los suficientes nutrientes para tener energía. Y eso se consigue con unos pequeños toques en los platos que tomamos.
A veces unos leves toques en los platos como una cucharadita de yogur, soja, semillas de girasol o frutos secos pueden hacer de un plato sin mucho sabor en un atractivo alimento. A continuación te damos unos pocos consejos para poder realizar este "milagro" en tus platos bajos en grasas.
En las ensaladas verdes, coloca una o dos sardinas de lata, con ello conseguirás una cantidad importante de calcio y de hierro que se necesita diariamente.
La soja es una proteína muy beneficiosa para el organismo, puedes introducirla en los jugos o los batidos de frutas. Beneficia la circulación sanguínea y reduce los efectos de la menopausia.
En el yogur o en las ensaladas puedes añadir frutos secos como nueces, almendras o cacahuetes. Los frutos secos ayudan a prevenir el cáncer y son potentes antioxidantes, o sea, que ayudan a alargar la juventud.
Si tomas una tortilla para cenar, añádele una cucharada de leche en polvo, de esta forma aumentarás la ingesta de calcio en tu dieta.
Por la mañana toma cereales y colócales fruta fresca, de esta forma incluirás una ración de fibra extra en tu dieta.
En las ensaladas o incluso en las sopas, puedes añadir un puñado de alubias o de garbanzos, éstos aportan gran cantidad de proteínas además de contener un componente importante que ayuda a prevenir las enfermedades cancerígenas.
Si preparas salsas, no dudes en añadirles ajo o cebolla, tienen muchas propiedades curativas, además de realzar el sabor a cualquier alimento.
Introduce diariamente un yogur en tu dieta, lo mejor es hacerlo en los batidos de frutas, de esa forma se absorberá perfectamente. Aportará una cantidad de calcio importante y necesaria.
Añadiendo un puñado de espinacas a tus ensaladas o platos de pasta estarás aportando una porción de hierro y calcio importantes.
En las comidas habituales puedes añadir un puñadito de perejil picado, que es un portador de vitamina K, que evita en gran medida la osteoporosis en las mujeres y favorece la coagulación de la sangre.
Un aporte de calcio extra podemos encontrarlo añadiendo a las ensaladas, verduras cocidas o pastas, trocitos de queso.
Si añadimos salvado de trigo al yogur o a los cereales de la mañana obtendremos un aporte extra de fitoestrógenos que favorecen sobre todo la aparición de la temida osteoporosis en las mujeres.