Por la Prof. Diana Bustamante

En el fitness actual, los términos 'core strength', core stability' y 'core function' son comunes al diseñar un programa de ejercicios. El termino 'core' se refiere a la zona media del cuerpo, el tronco y sus relaciones con la pelvis y la cintura escapular. Nuestros alumnos tienen la necesidad de ejercicios para los músculos más profundos del tronco, de ejercicios que corrijan disbalances musculares y nuevas maneras de entrenar los músculos abdominales y espinales, no solo de la manera tradicional, sino también atendiendo a lo funcional, o sea estabilizando.

Columna estable vs. Columna inestable:

Las articulaciones de la columna pueden rotar y moverse alrededor de los 3 ejes de los 3 planos frontal, sagital y horizontal. Las investigaciones muestran que las tareas diarias como agacharse para levantar un objeto, pueden resultar en daños a la columna vertebral. Para prevenir estos daños, la musculatura debe ser entrenada para estabilizar la columna. McGill sugiere trabajar hacia una 'estabilidad suficiente', que sería el equilibrio ideal entre estabilidad y movilidad de la columna. Esto se consigue con ejercicios que proveen coactivación de los músculos espinales profundos y los de la pared abdominal. La utilización de electrodos demostró que los músculos intrínsecos de la columna incluyen los multifidos, el cuadrado lumbar, el iliocostal y el transverso abdominal.
Al diseñar este tipo de ejercicios siempre recordar que el objetivo es entrenar los flexores y extensores del tronco para obtener la suficiente estabilidad.

Los músculos abdominales:

La función principal de los abdominales es estabilizar la columna lumbar (rectificándola) e iniciar el movimiento en el tronco. Regulan el movimiento relativo a la pelvis y al tórax.
Cuando trabajan bilateralmente con punto fijo en la pelvis, los abdominales (el recto y todos los oblicuos) flexionan el tronco aproximando el tronco a la pelvis.
Cuando trabajan bilateralmente con punto fijo en el tórax, los abdominales (el recto y todos los oblicuos) flexionan el tronco aproximando la pelvis al tórax.
Cuando trabajan unilateralmente, el recto y los oblicuos mayor y menor del mismo lado realizan la flexión lateral del tronco.
Cuando trabajan cruzados, el oblicuo mayor de un lado y el oblicuo menor del otro lado, realizan la rotación del tronco.
Con una inserción en la fascia toracolumbar, el transverso abdominal funciona como estabilizador de la columna al tiempo que incrementa la presión intra-abdominal. El transverso abdominal refuerza el soporte de la fascia al nivel de la columna lumbar. Se ha confirmado su activación milisegundos previo a cualquier otra contracción muscular del cuerpo. Esta activación es muy importante en su función de estabilización de la columna lo que lo hace un componente fundamental en cualquier movimiento integrado.
El piramidal abdominal está involucrado en cualquier movimiento que incluya contracción abdominal. Su función principal en tensar la Línea Alba, dándole al resto de los abdominales una base estable sobre la cual trabajar. Debilidad en el piramidal limita la capacidad del recto y los oblicuos de flexionar el tronco.

Los extensores de la columna:

Para entender la función de los músculos que estabilizan la columna lumbar, debemos considerar la posición de los mismos con respecto a la columna y a las costillas.
Paravertebrales: formado por 2 masas musculares que corren a lo largo de la columna vertebral. Está formado por fibras superficiales que son músculos largos que van desde la pelvis hasta el cuello, y por fibras profundas, que van vertical y oblicuamente de apófisis a apófisis.
Algunos músculos superficiales son el iliocostal, el dorsal largo y algunos de los músculos profundos son los epiespinales, epiespinosos, intertransversos y multifidos.
Cuadrado lumbar: Por debajo de los paravertebrales y la fascia toracolumbar, regula el movimiento de la columna en el plano frontal. Con la pelvis fija, funciona como inclinador del tronco hacia la pelvis y con punto fijo en las costillas, realiza inclinación lateral de la pelvis. Extiende la columna lumbar y funcionalmente es esencial en la estabilización de la pelvis y la columna lumbar en el plano frontal.

La sesion de entrenamiento:

Entrar en calor: Mc. Gill recomienda comenzar todo programa de core training o estabilidad con una serie de movimientos de flexión y extensión de columna. Esto se realiza como un ejercicio de movilidad general, para aliviar las tensiones en la columna vertebral. En posición de banco realizar los movimientos de 'gato contento y gato enojado', sosteniendo las posiciones alrededor de 5 segundos. También se recomienda realizar movilidad general de columna, con movimientos en todos los planos: flexiones, extensiones, inclinaciones laterales y rotaciones. Un elemento muy útil para este tipo de trabajos es el bastón.

Algunos ejercicios:

Las planchas: son ejercicios donde se mantiene una posición de plancha o puente en todo el cuerpo, tronco y extremidades, por contracción isométrica de todos los músculos implicados. Estos movimientos involucran al máximo los oblicuos y el cuadrado lumbar con co-contracción de los espinales y el transverso abdominal. Para sostener la posición correctamente, los músculos intrínsecos de la columna deben contraerse rodeando el tronco para sostener la columna como una unidad, desde la cintura escapular hasta los pies.

Plancha abdominal: Posición inicial de rodillas, con apoyo de codos. El ejercicio consiste en ir extendiendo las rodillas, y con apoyo de pies, bajar la pelvis a la altura de los hombros formando una línea recta entre la cabeza, la pelvis y los pies. Sostener aprox. 6 segundos y repetir. La posición se sostiene por contracción isométrica de los abdominales. También están muy comprometidos los hombros.

Plancha lateral: Posición inicial decúbito lateral, con las rodillas flexionadas a 90º. Manteniendo un total control del tronco, el ejercicio consiste en empujar desde el codo, levantando el tronco en plancha desde el piso. La otra mano se apoya en el tronco. Sostener alrededor de 6 segundos, luego bajar y repetir varias veces de cada lado. Se sostiene la posición lateral del tronco y piernas, por contracción de los músculos laterales del tronco, especialmente el cuadrado lumbar, los abeductores de cadera y también hay una gran participación de los músculos del hombro. Se puede realizar con apoyo de codos o de manos. También podemos variar el apoyo de pie, aumentando la intensidad del ejercicio.

Glúteo en plancha: Posición inicial decúbito dorsal, con apoyo hombros y pies, con rodillas flexionadas y los talones cerca de la cola. Se eleva lña pelvis por contracción de espinales y glúteos. Se puede mantener la plancha o buscar el arco, logrando así mayor amplitud. Sostener aprox. 6 segundos y repetir.
Plancha espinal: Es similar al glúteo en plancha, pero el apoyo esta en los pies, manteniendo las rodillas extendidas. Se puede realizar apoyando los codos o las manos, para mayor intensidad. El sostén del tronco lo realizan los espinales y glúteos.

Posición de banco: Desde la posición de cuadrupedia, de rodillas, consiste en elevar la pierna y el brazo contrario, formando una línea entre el tronco, la cabeza y las extremidades. Este ejercicio es muy bueno para la estabilidad del tronco, por el gran control que se necesita. Es una alternativa al tradicional ejercicio de extensión de columna en decúbito ventral, con la ventaja de involucrar otros músculos estabilizadores, como por ejemplo el glúteo medio de la pierna de apoyo, principal estabilizador de la pelvis. Para un mayor desafío, este ejercicio puede realizarse sobre una pelota (fitball), lo que añadirá mas inestabilidad a la posición, requiriendo un trabajo mayor de los músculos intrínsecos del tronco.

Estiramientos: Para finalizar la sesión, realizar estiramientos generales de los músculos involucrados y movilidad general de columna para aflojar.