Recomendaciones básicas para el entrenamiento en la sala de musculación

Por Prof. Jorge Brambati - Director de ERA

Si el objetivo es perder peso corporal o la quema de grasa hay que tener en cuenta, además del control de la cantidad de calorías, lo siguiente:
A) Comer Hidratos de Carbono (H de C) (de índice glucémico bajo, los no refinados) dos horas antes del entrenamiento de la Resistencia Aeróbica gral. (R.A.g.) para evitar el aumento de la insulina en sangre durante el ejercicio. La insulina es un inhibidor de los ácidos grasos libres, al igual que el ácido láctico. Por consiguiente, la fuente de energía será mayoritariamente el glucógeno muscular y mínimamente la grasa de reserva. Pero estos hidratos se necesitan para poder entrenar durante largo tiempo.
B) Si no fuese posible comer H de C dos horas antes, puede ser una fruta o tomar un yogur o café con leche antes del entrenamiento de la Resistencia Aeróbica gral. Pero siempre, minutos antes, comer o tomar algo antes de entrenar. Algunos recomiendan entrenar en ayunas para las más rápida utilización de las grasas ¿?.
C) Tener en cuenta que para la utilización de la grasa periférica o sub cutánea es necesario correr, nadar, hacer bicicleta o escalador (en este último caso, no hacerlo cortito y rápido sino lento y largo!) durante más de 40 minutos continuos. Se pueden combinar en caso de que los aparatos estén ocupados.
D) La intensidad (velocidad) no es necesaria que sea alta. Preferentemente de baja a mediana pero continua. En caso de un principiante será necesario fraccionar el trabajo con algunas pausas de caminata.
E) Luego del entrenamiento es ideal reponer el glucógeno muscular con alguna ingesta de H de C y un poco de proteínas para su mejor asimilación entre los 60 y 90 minutos de terminado el entrenamiento. No mucho. De esta forma se podrá entrenar mejor al día siguiente. Esto no es necesario en caso de que no se entrene al día siguiente.
F) Recordar que es ideal comer H de C en el desayuno y en el almuerzo. En el desayuno mejor copos, avena, etc. En el almuerzo pastas o papas en cualquiera de sus formas, menos, fritas!. A la noche, proteínas, y nada de H de C, pues sube la insulina en sangre, y la grasa, en una mínima proporción, no participa por un par de horas en el mantenimiento del Ritmo Metabólico Basal (RMB = energía que gasta el organismo en reposo absoluto para mantenernos vivos). Desayunar como un Rey, almorzar como un Príncipe y cenar como un mendigo. Los luchadores de Sumo comen mucho una sola vez al día, y lo hacen de noche, así aumentan de peso rápidamente. Una costumbre típica de aquellas personas que trabajan lejos de su hogar.
Si el objetivo es la Hipertrofia Muscular la cosa cambia. La hipertrofia muscular, crecimiento del músculo, es ideal para mantener bajo el peso corporal ya que al aumentar la masa muscular el organismo necesita quemar más calorías para mantenerlo vivo. Por lo tanto, aumenta el RMB y quema más calorías durante todo el día, aun sentado o durmiendo. Si se acompaña con una dieta, mejor!
El músculo usa energía para el movimiento, la grasa no!. En el entrenamiento de la Fuerza localizada se gastan calorías, no grasa!
Por eso debemos tener en cuenta que:
A) Podemos comer H de C (no refinados por su iíndice glucémico bajo) pocos minutos antes o después de entrenar ya que la insulina, en estos casos, es un "anabolizante" (reconstituyente) muscular natural.
B) Que la testosterona circulante (anabolizante natural), en el entrenamiento de la fuerza, dura 90 minuitos, alcanzando, a los 45, su pico máximo. Luego de este lapso de tiempo, disminuye, y el resultado del trabajo en el músculo no el mismo. Las mujeres tienen mucho menos cantidad de testosterona que los hombres. El hombre tiene deposito, la mujer no. La testosterona es la responsable de generar masa muscular.
C) Comer, principalmente, muchas proteínas con un poco de H de C entre los 60 y 90 minutos de terminado el entrenamiento muscular. También se puede tomar suplementos de aminoácidos o proteínas. Esto nos permite y/o ayuda a reponer los elementos proteicos de actina y miosina "rotos" o "lesionados" en el entrenamiento de la fuerza.
D) Después de un entrenamiento de Fuerza al 80 % de la fuerza máxima el RMB queda elevado, aproximadamente, durante 15 horas de terminado dicho entrenamiento en un 9 % sobre el Basal. No pasa lo mismo con el trabajo aeróbico. El tiempo es mucho menor.
E) El entrenamiento aeróbico inmediatamente después de musculación, donde se gasta el glucógeno muscular, es ideal para una más rápida utilización de la grasa muscular y periférica. El músculo ya uso parte de sus reservas para la fuerza.
F) Considerar qué biotipo genético se tiene: mesomorfo, musculoso y con poca grasa corporal, endomorfo, musculoso pero con facilidad de retener grasa corporal o ectomorfo, delgado y con muy poca grasa corporal. En los dos primeros casos predominan las fibras blancas, gruesas y muy hipertrofiables, y en el último caso, rojas, delgadas y poco hipertrofiables.

Prof. Jorge Brambati