DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR

Por Marcela Vaisberg

La fuerza es una de las denominadas capacidades físicas básicas y se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. Su entrenamiento periódico y sistemático permite obtener diversos beneficios físicos, tales como, agrandamiento muscular (hipertrofia); aumento del consumo energético cuando no se realiza actividad física, lo que facilita la reducción de grasa corporal; mejora del aspecto físico y aumento del autoestima; incremento del contenido mineral del hueso haciéndolo más fuerte y resistente; aumento de la fuerza de las estructuras no contráctiles como tendones y ligamentos; ayuda a prevenir malos hábitos posturales; posibilita importantes adaptaciones neuromusculares; mejora el rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.

Es importante tener en cuenta que la fuerza de cada individuo está condicionada por un conjunto de factores diversos, conocerlos y tenerlos en cuenta ayuda a comprender mejor el entrenamiento de la fuerza y ofrece la posibilidad de poder explicar por que en ocasiones somos capaces de generar mayor o menor fuerza.

Los factores biomecánicos que condicionan el desarrollo de la fuerza son de tipo genéticos o de constitución, por ejemplo, la longitud de los huesos, los ángulos de inserción del músculo y otros. Si se piensa en la articulación del codo como en un sistema de palancas, se verá que el músculo bíceps produce la flexión de esta articulación. La posición de inserción del bíceps en el antebrazo determinará en gran medida cuánta fuerza es capaz de generar. Si hay 2 atletas, A y B, y A tiene una inserción del bíceps más próxima a la articulación del codo que B, A tendrá que producir un mayor esfuerzo con el bíceps para mantener el peso en un ángulo recto porque la longitud del brazo que realiza el esfuerzo será mayor que la de B.

Son muchos los factores fisiológicos que influyen en la capacidad de contracción del músculo y por ende en el desarrollo de la fuerza. La eficiencia neuromuscular, la longitud del músculo y el tono muscular son algunos de ellos.

Las fibras musculares junto con las terminaciones nerviosas que las estimulan forman las denominadas unidades motoras. Por esta razón la fuerza de contracción depende del número de unidades motoras activadas. Cuanto mayor sea el número de unidades motoras que intervienen, mayor será la activación de fibras musculares y en consecuencia mayor será la fuerza de contracción. Las ganancias de fuerza son el resultado de la movilización de unidades motoras adicionales para actuar sincrónicamente, facilitando la contracción e incrementando la capacidad del músculo para generar fuerza. Tal es así que los aumentos iniciales de fuerza durante las 8 a 10 primeras semanas de un programa de entrenamiento con pesas pueden atribuirse principalmente al aumento de la eficiencia neuromuscular. Por lo tanto, es importante entender que las adaptaciones nerviosas acompañan siempre a las ganancias en fuerza que resultan del entrenamiento con pesas.

También la longitud del músculo influye en la capacidad de contracción de la musculatura. El músculo se halla en condiciones de realizar mayor fuerza si en el momento previo a la contracción muscular se encuentra ligeramente estirado.

El tono muscular, definido como el grado de tensión intramuscular que determinado músculo presenta en condiciones de reposo, también es un condicionante de la capacidad de contracción muscular ya que las posibilidades de desarrollar tensión disminuyen ante grados elevados de tono muscular.

Hay otros factores que influyen en el desarrollo de la fuerza, tales como, la edad y el sexo. Tanto hombres como mujeres parecen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia, alcanzando un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, momento en el cual esta capacidad se estabiliza y en algunos casos comienza a declinar. A partir de los 25 años una persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima restante cada año. Por lo tanto, a los 65 años una persona sólo tendrá aproximadamente el 60% de la fuerza que tenía a los 25 años. Esta pérdida de fuerza muscular está sin lugar a dudas relacionada con los niveles individuales de capacidad física. Las personas más activas o quizá las que siguen realizando un entrenamiento de fuerza tienen una tendencia mucho menor a perder fuerza muscular.

Por razones estructurales y hormonales los hombres consiguen generalmente mayores niveles de fuerza absoluta que las mujeres. Hasta los 11 o 12 años la fuerza se desarrolla de forma paralela con independencia del sexo; por tanto, es prácticamente idéntica entre niños y niñas. A partir de esta edad el desarrollo de la fuerza en los chicos es muy acentuado y termina hacia los 18 o 20 años de edad, 2 o 3 años más tarde con respecto de las chicas, que muestran una estabilización o incluso un ligero retroceso. La diferencia de fuerza en ambos sexos es del 35 al 40%.

La mujer no acumula una masa muscular significativa por medio del entrenamiento con pesas. La hipertrofia muscular significativa depende de la presencia de una hormona esteroidea conocida como testosterona. La testosterona es esencialmente una hormona masculina, aunque algunas mujeres poseen un nivel mayor en su organismo. Las mujeres con niveles de esta hormona más elevados tienden a tener unas características más masculinas, como un incremento del vello facial y corporal, una voz más profunda y el potencial para desarrollar una mayor masa muscular. Las mujeres y los hombres ven aumentos de fuerza extraordinariamente rápidos en el inicio de un programa de entrenamiento con pesas. En la mujer, estos tremendos aumentos iniciales, que pueden atribuirse a la mejora de la eficiencia del sistema neuromuscular, tienden a alcanzar una meseta, y durante el resto de un programa de entrenamiento de fuerza se observa un incremento mínimo de la fuerza muscular. Estos aumentos iniciales de fuerza neuromuscular también se aprecian en el hombre, aunque su fuerza sigue aumentando con un entrenamiento apropiado. Una vez más, las mujeres que poseen niveles de testosterona más elevados tienen el potencial para aumentar su fuerza hasta niveles más altos a causa del desarrollo de una mayor masa muscular.

La fuerza se puede clasificarse en cinco tipos diferentes: fuerza resistencia, fuerza potencia, fuerza con hipertrofia, fuerza sin hipertrofia y fuerza máxima. La fuerza resistencia es la capacidad para realizar contracciones musculares repetitivas contra una carga durante un período de tiempo prolongado. Se manejan más de 10 repeticiones a una intensidad del 50% de la carga máxima. Si la mayor carga que un individuo puede manejar para realizar una sola repetición es de 100Kg, estará entrenando la fuerza resistencia al realizar más de 10 repeticiones con 50Kg.

La fuerza potencia es la capacidad de crear tensión intramuscular en el menor tiempo posible. Es el producto de la fuerza y de la velocidad del movimiento. Para su entrenamiento se manejan 10 repeticiones a una intensidad del 70% de la carga máxima. Si la mayor carga que un individuo puede manejar para realizar una sola repetición es de 100Kg, estará entrenando la fuerza potencia al realizar 10 repeticiones con 70Kg en el menor tiempo posible. La mayoría de los movimientos en el deporte son explosivos y deben incluir elementos de fuerza y velocidad si han de resultar eficaces. Sin la capacidad para generar potencia, un atleta verá limitadas sus capacidades de rendimiento. La fuerza potencia es el componente clave para la mayoría de los rendimientos deportivos.

El entrenamiento de la fuerza con hipertrofia se lleva a cabo al realizar de 4 a 8 repeticiones con el 85% de la carga máxima. Si la mayor carga que un individuo puede manejar para realizar una sola repetición es de 100Kg, estará entrenando la fuerza con hipertrofia al realizar de 4 a 8 repeticiones con 85Kg. El entrenamiento de este tipo de fuerza tiene como objetivo la hipertrofia muscular, o sea, un incremento en el tamaño del músculo como consecuencia de verdaderos cambios estructurales en él.

¿Qué causa la hipertrofia del músculo? Las fibras o células musculares están compuestas principalmente por pequeños filamentos proteicos, los cuales son parte responsable de la contracción muscular. Estos filamentos llevan el nombre de Actina y Miosina. El tamaño y número de estos filamentos aumentan como resultado del entrenamiento de la fuerza con hipertrofia, haciendo que aumente el diámetro transversal de cada una de las fibras que componen el músculo, generando así un aumento en el tamaño del vientre muscular. Por otro lado, manejar en el entrenamiento una intensidad del 85% permite utilizar, para la contracción muscular, a la glucosa como combustible. Esta glucosa se obtiene a través de la degradación del glucógeno que se encuentra almacenado en el músculo. La deplesión o descenso de los depósitos de glucógeno muscular como consecuencia del entrenamiento estimula una sobrecompensación de los mismos durante el descanso muscular y junto a una adecuada alimentación. La sobrecompensación de los depósitos de glucógeno muscular que se consigue como consecuencia del entrenamiento y luego de un período largo de tiempo, también influye en el aumento del tamaño de la fibra muscular y por ende del tamaño muscular. Pruebas de laboratorio con animales muestran un aumento del tamaño del músculo como consecuencia de un aumento en el número de células musculares (hiperplasia). No obstante, estas investigaciones se han llevado a cabo con animales y no puede generalizarse a los seres humanos. Por regla general, se acepta que el número de fibras viene determinado genéticamente y que éste número permanece invariable a lo largo de la vida. En conclusión, hasta el momento no se puede sumar a la hiperplasia como causa del incremento del tamaño muscular.

El entrenamiento de la fuerza sin hipertrofia se lleva a cabo al realizar 2 o 3 repeticiones con el 90% - 95% de la carga máxima. Si la mayor carga que un individuo puede manejar para realizar una sola repetición es de 100Kg, estará entrenando la fuerza sin hipertrofia al realizar 2 o 3 repeticiones con 90-95Kg. A través de estos porcentajes de intensidad se busca un aumento en la fuerza muscular sin un agrandamiento muscular que la acompañe. Otro modo de buscar un aumento de fuerza sin un aumento del tamaño muscular, es a través del entrenamiento de la fuerza máxima. Se entiende por fuerza máxima, al máximo peso que un individuo puede levantar realizando una sola repetición o movimiento, independientemente del tiempo utilizado. Es decir, 1 repetición con el100% de la carga.

Cuando se reduce la intensidad, el volumen de entrenamiento debe aumentarse para lograr la adaptación. El entrenamiento a intensidades muy elevadas requiere sustancialmente menos volumen de entrenamiento, pero las adaptaciones que tienen lugar serán significativamente distintas a las logradas con el entrenamiento de baja intensidad y de elevado volumen.

Para maximizar los beneficios del entrenamiento de la fuerza, el estímulo del entrenamiento debe incrementarse progresivamente conforme el cuerpo se adapta al estímulo actual. Nuestro cuerpo responde al entrenamiento adaptándose a la tensión del estímulo del entrenamiento. Si la cantidad de estrés permanece constante, acabaremos adaptándonos totalmente a este nivel de estimulación y nuestro cuerpo no necesitará otra adaptación. El único modo de continuar mejorando con el entrenamiento es incrementar progresivamente el estímulo o estrés del entrenamiento. En otras palabras, para aumentar la fuerza de un músculo, hay que obligarle a que trabaje a un nivel más alto al que está acostumbrado. Hay que sobrecargar el músculo. Sin sobrecarga, el músculo será capaz de mantener la fuerza mientras el entrenamiento se efectúe contra una resistencia a la que el músculo esté acostumbrado. No obstante, no se logrará ningún aumento de fuerza. Días y semanas repetidos de esfuerzo máximo mejoran la fuerza.

Es importante que los estímulos (entrenamientos) generados sean regulares en el tiempo. Unos pocos días de reposo o de entrenamiento reducido no perjudican, incluso mejoran el rendimiento (sobrecompensación), pero a partir de un cierto momento, la reducción del entrenamiento o la inactividad absoluta producirá una reducción en la función y en el rendimiento fisiológico. Si se utilizan estímulos muy espaciados solo se mantiene lo conseguido. Pero si no se utilizan pausas, o ellas son insuficientes el rendimiento disminuye debido al sobreentrenamiento. Cuando esto ocurre, el estrés del entrenamiento excesivo puede superar la capacidad del cuerpo para recuperarse y adaptarse, lo cual produce más catabolismo (destrucción) que anabolismo (síntesis). Entonces, es importante establecer una correcta correlación entre los esfuerzos y las pausas del entrenamiento dentro del microciclo (semana) y dentro del mesociclo (mes) de entrenamiento. Aplicando correctamente el descanso muscular el rendimiento mejora debido a que los cambios fisiológicos que permiten la adaptación ocurren durante el descanso muscular y no durante el entrenamiento.

MARCELA VAISBERG.